Odborník na správanie: Svoje najambicióznejšie ciele dosiahnete malými zmenami v návykoch

Chceli by ste mať zdravšie návyky, ktoré vám vydržia viac než zopár dní? Ak sa vám nedarí, je možné, že sa snažíte až príliš.

Motivácia je dôležitá, no krehká – často nás opustí v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Dobrou správou je, že zdravé návyky si dokážete udržať bez námahy aj v období, keď nie ste motivovaní. O tom, ako pomocou zvykov zmeniť svoje správanie, rozpráva Michal Plevka, odborník na správanie z firmy MINDWORX Consulting.

V rozhovore sa dozviete:

• ako nám zvyky pomáhajú,
• prečo sú niektoré zvyky dôležitejšie ako iné,
• ako si vybudovať zdravý návyk,
• čo zvyky upevňuje,
• návod, ako sa zbaviť nepríjemného zlozvyku. 

Prečo sa nám tak ťažko odoláva tácke s koláčmi či nechce vstať z gauča a ísť si zabehať? Môže za to slabá vôľa?

Je pre nás typické robiť to, čo je jednoduchšie, pohodlnejšie alebo z čoho máme pôžitok. 

Na druhej strane, čím dlhšie fungujete tak, že večer presedíte hodiny pri televízore a popritom jete fast food, tým prirodzenejšie to pre vás bude a tým ťažšie tomu odoláte. 

Ak často siahate po jednoduchších riešeniach, časom sa vám z nich vyformuje zvyk. No zvyky nemusia byť iba zlé, naopak, často sú naším hnacím motorom k vysnenému správaniu. 

Čo všetko v našich životoch je zvyk?

Zvyk je takmer všetko, čo robíte pravidelne a bez toho, aby ste sa nad tým zamýšľali. Môžu to byť činnosti ako zhasínanie svetiel, keď vychádzate z miestnosti, alebo celá vaša ranná rutina: vstanete, idete von so psom, vrátite sa a urobíte si kávu.  

To všetko je zvykové správanie a muselo by sa stať niečo veľmi vážne, aby ste si kávu neurobili rovnakým spôsobom, ako si ju robíte každé ráno.

Prečo fungujeme takto automaticky? Ako nám to pomáha?

Naša myseľ sa skladá z dvoch systémov: systém jedna funguje ako autopilot a systém dva je pilot. Všetky automatické činnosti, ktoré vykonávame, má na starosti autopilot. Patrí sem umývanie zubov, príprava kávy či šoférovanie do práce tou istou cestou.  

Na pilota sa prepíname, len čo potrebujeme urobiť niečo zložitejšie, nad čím sa musíme zamyslieť. Predstavte si, že prídete do práce a posledné voľné parkovacie miesto je priúzke – zrazu sa musíte veľmi sústrediť a premýšľať, ako čo najlepšie zaparkovať. A presne v tomto momente mozog zapína pilota.  

Zvyky sú ten autopilot v našom mozgu – automatizujú správanie, čím šetria našu mentálnu energiu. Ich cieľom je natoľko zjednodušiť opakovanú činnosť, až ju nakoniec robíme bez rozmýšľania a úplne podvedome.  

Vďaka tomu, že šetria energiou, si neskôr dokážeme lepšie poradiť pri zložitejších úlohách.

Z jedného výskumu vyplynulo, že ak si každé ráno ustelieme posteľ, budeme výkonnejší a dokonca ľahšie dodržíme svoj denný rozpočet. Ako je to možné?

Ľudia, ktorí si ustielajú posteľ, si s väčšou pravdepodobnosťou dokážu osvojiť aj ďalšie zdravé návyky. Nazýva sa to aj habit stacking alebo schopnosť postupne si za sebou vytvárať reťaz zdravých zvykov. Najprv začnete niečím malým – to môže znamenať vypiť každé ráno pohár vody.

Keď počas prvého týždňa každé ráno vypijete pohár vody a druhý alebo tretí týždeň pridáte niečo ďalšie, neraz podvedome, sami si trénujete schopnosť vytvárať si nové návyky. Na ich základe sa neskôr skvelo budujú ďalšie dobré zvyky. 

Sú niektoré zvyky dôležitejšie ako iné?

Existuje takzvaný kľúčový zvyk. Pre veľa ľudí ním môže byť napríklad cvičenie. Začnú cvičiť a to sa postupne pretaví do ostatných oblastí ich života: začnú sledovať, čo jedia, riešiť zdravú stravu, chodiť spať načas, meditovať…

Kľúčové je teda vytvoriť si jeden dobrý návyk, na ktorom postavíte ďalšie. 

Ak sa vrátim k predchádzajúcej otázke s ustielaním postele, môžem aplikovať rovnakú logiku: usteliete si posteľ a cítite sa lepšie, lebo máte poriadok, a tak si spravíte zdravé raňajky. Neskôr si dáte zdravý obed a večer si pôjdete aj zacvičiť. Postupne sa zlepšujete vo vytváraní ďalších dobrých zvykov, ktoré majú neskôr veľký vplyv na to, ako sa vám v živote darí.

Je však dôležité neočakávať, že všetko správanie zmeníte za deň. Dlho si môžete len ustielať posteľ a jesť zdravé raňajky, kým sa vám do návykov podarí zaradiť aj ďalšie želané správanie. 

Podobný princíp platí aj pri osobných financiách – keď si dáte príliš ambiciózny cieľ ušetriť každý mesiac 10 percent svojho príjmu, ale pritom vôbec neviete, koľko mesačne miniete, váš návyk pravdepodobne stroskotá, lebo na konci mesiaca môžete zostať bez peňazí. Oveľa kľúčovejšie je začať si v tomto prípade najprv budovať zvyk pravidelne sledovať, koľko míňam a na čo. Sporiť sa vám oplatí, až keď si zvyknete kontrolovať svoje výdavky.

Skúsim si raz týždenne skontrolovať svoje výdavky a na konci mesiaca budem vedieť, koľko som si schopná odložiť. Možno zistím, že si dokážem odložiť iba 5 percent.

Pri budovaní zvyku je dôležité začať niečím malým a pravidelným. Ak si budete výdavky kontrolovať len raz za týždeň alebo raz za mesiac, tak sa z toho zvyk nestane. Zvykom sa stane niečo, čo ideálne robíte každý deň, lebo zvyk sa upevňuje častým opakovaním.    

Povedzme, že si každé ráno otvoríte Internet banking v telefóne a popri pití kávy skontrolujete, koľko ste včera minuli a na čo – z tohto správania by sa mohol stať zvyk. Je to pomerne rýchla a jednoduchá aktivita, ktorá môže slúžiť ako váš prvý kľúčový zvyk.

Nie je to priveľa, začať robiť niečo nové a opakovať to každý deň? Nestačil by skôr podnet, napríklad formou notifikácie v telefóne?

Podstatou každého zvyku je, že sa pri určitom podnete spustí zvykové správanie, po ktorom musí nasledovať odmena. Zvyk umocňuje odmena. Tou môže byť aj dobrý pocit, nemusí to byť nevyhnutne nejaká fyzická odmena. 

Podnetom alebo spúšťačom môže byť čokoľvek. Napríklad si poviete, že hneď po zaliatí kávy si otvoríte Internet banking. No spúšťačom môže byť aj notifikácia z aplikácie alebo obyčajná pripomienka.

Opakovať nový zvyk každý deň pre vás nebude veľa, ak si zvolíte správny prístup. Populárnou technikou sú tiny habits, čiže malé zvyky – hovorí o tom, že ak si chcete budovať zvyk, musíte začať čo najmenšou a najmenej nepríjemnou zmenou správania, na ktorú nepotrebujete príliš veľa motivácie.  

Ak by ste napríklad chceli začať cvičiť, začnite dvoma drepmi hneď po tom, ako vstanete z postele. Spúšťačom by bol dotyk vašich nôh so zemou a odmenou dobrý pocit, pochvala či zdravé raňajky. 

Dôležité je, aby aktivita bola čo najkratšia. Zvyky nie sú o rýchlych výhrach alebo o rýchlom dosahovaní cieľov. Je to o dlhodobom udržaní si správania – vytvoriť si dobrý návyk vám môže trvať aj mesiace.  

Internetom stále koluje, že na osvojenie akéhokoľvek zvyku stačí 21 dní, čo je mýtus. V rámci jedného výskumu respondenti skúšali rôzne zvyky – od ranného pitia vody až po cvičenie. No kým na ranné pitie vody si zvyknete za týždeň, zvyknúť si cvičiť môže trvať oveľa dlhšie. Z rôznych zvykov sa potom len vypočítal priemer, ktorý však nie je reprezentatívny, lebo sa nevzťahuje na žiadnu konkrétnu činnosť.

Pri takýchto malých zmenách v správaní však nemusí byť zaručené, že budem svoj zvyk ďalej rozvíjať. Ako sa postupne snažiť meniť svoje správanie viac?

Zmena správania nie je len o zvykoch. Treba si vytvoriť plán. Zvyky následne poslúžia ako nástroj, ktorý vám pomôže vytvoriť si pravidelné správanie. 

Predstavte si, že vaša myseľ je jazdec, ktorý sedí na slonovi a spolu idú po nejakej ceste. Jazdec reprezentuje racionálnu časť našej mysle, slon je jej emocionálna časť a cesta tvorí prostredie, v ktorom sa rozhodujeme. Keď si chceme začať sporiť, jazdec je ten, kto potrebuje mať jasne zadefinované, čo je jeho cieľom a ako sa k nemu dostane. Napríklad si tento rok chce ušetriť 1000 € a plánuje to robiť tak, že si bude odkladať 5 percent z výplaty. 

Slon, na ktorom jazdec sedí, však potrebuje byť motivovaný nejakou odmenou. Možno mu stačí vedieť, na čo si šetríte – malo by to byť niečo konkrétne, ako dovolenka či nový bicykel. 

Cesta, po ktorej jazdec a slon kráčajú, reprezentuje prostredie, v ktorom sa nachádzate. Ide o veľmi mocnú a najčastejšie prehliadanú časť nášho správania. Jazdec už síce vie, kam ide, a slon je motivovaný, no na ceste je kopa polien, cez ktoré nevedia prejsť. Polená môžu vyzerať aj ako chladnička plná zákuskov, keď sa snažíte schudnúť.  

Úpravou prostredia si dokážeme život zjednodušiť. Ak sa chcete každé ráno hýbať, rozložte si večer karimatku do stredu obývačky – stane sa jednak spúšťačom zvyku a zároveň vytvorí vhodné prostredie vášmu vytúženému správaniu. Odsúvať každé ráno kreslo a rozťahovať karimatku môže byť dostatočné poleno na vašej ceste, v dôsledku ktorého si nezacvičíte. 

Čo zvyky upevňuje a kedy je pre nás jednoduchšie pri nich vydržať?

Zvyky upevňuje opakovanie – ak ich opakujete dostatočne často, hlboko sa vám vryjú do mysle a len veľmi ťažko sa ich zbavíte. Predstavte si napríklad obhrýzanie nechtov či fajčenie – všetci vieme, aké ťažké je zbaviť sa týchto zlozvykov.  

Oveľa ľahšie je prerušiť proces samotného vytvárania zvyku ešte v zárodku. Povedzme, že ste si dali príliš ambiciózny cieľ: každé ráno pôjdete cvičiť. No robíte to dva týždne a potom idete na dovolenku alebo na tri dni ochoriete. Vypadnete tak z počiatočnej fázy vytvárania zvyku a už sa k nemu možno nevrátite. Preto je dôležité zodpovedať si v rámci svojho plánu otázku: čo sa stane s mojím zvykom, ak budem musieť pár dní vynechať? 

Majte záložný plán – menšiu a jednoduchšiu alternatívu cvičenia. Ak ste na dovolenke, tak namiesto toho, aby ste išli každé ráno do fitnescentra, zabehnite kilometer a následne spravte 20 klikov.

No čo ak ochoriete a cvičenie neprichádza do úvahy? Snažte sa urobiť aj úplné minimum, len aby ste si zvyk udržali. Stačiť môže aj vstať z postele a ponaťahovať sa.

Kedy je najlepšie začať si budovať nový zvyk?

V teórii sa často objavuje efekt čerstvého začiatku: lepšie sa nám začína na Nový rok, v novom mesiaci či v novom týždni. Ja by som to však nerád takto obmedzoval, lebo je zbytočné čakať do pondelka ďalšieho týždňa. Najlepší čas je v tej chvíli, keď cítite zvýšenú motiváciu, čiže keď si prečítate zaujímavý článok alebo pozriete film, ktorý vás motivuje. Využite motiváciu na to, aby ste si spravili plán – nemusí byť premyslený do detailov.

Najhoršie, čo môžete spraviť, je ísť na to nepremyslene, pretože motivácia vás časom opustí. Radšej ju využite na presné naplánovanie toho, čo chcete robiť, kedy a ako sa za to odmeníte, než na to, aby ste sa hneď zobrali a išli do fitnescentra, tam sa odpálili a potom tri dni v bolestiach oddychovali.

Zvykom môže byť aj to, že impulzívne nakupujem. Ako sa tohto zlozvyku môžem zbaviť?

Prvá dôležitá vec je priznať si neželané správanie – v tomto prípade impulzívne nakupovanie. Ďalej treba nájsť spúšťač, ktorý vás núti niečo si impulzívne kúpiť. Môže ich byť aj viac: potrebujete prestávku od práce, chcete si predĺžiť obed alebo sa jednoducho nudíte. Vždy, keď zatúžite po nákupoch, zapíšte si, čo presne vyvolalo toto správanie, ako ste sa vtedy cítili, čo ste robili alebo s kým ste boli.  

Druhým krokom je zistiť, akú odmenu vám nakupovanie prináša. Je ňou to, že ste si predĺžili obed a začali pracovať až neskôr? Alebo že vás na chvíľu prešla nuda? Aký pocit vám nakupovanie prináša? 

Keď máte identifikované neželané správanie, čo ho spúšťa a ako sa zaň odmeňujete, je načase skúsiť ho nahradiť niečím iným. Ponechajte spúšťač aj odmenu a skúste experimentovať s novými formami správania, ktoré by potenciálne mohli nahradiť impulzívne nakupovanie. 

Ak si napríklad uvedomíte, že impulzívne nakupovanie je váš spôsob, ako si skrátiť poobedie, a odmenou vám je to, že vám rýchlejšie ubehol čas, skúste nájsť iné správanie, ktoré splní to isté. Skúste ísť za kolegom a chvíľku sa s ním porozprávajte alebo sa postavte a prejdite sa po kávu. Kľúčové je nahradiť neželané správanie iným, vhodnejším.

A nezľaknúť sa, ak sa mi to nepodarí na prvýkrát…

Nie je to jednoduché. Potrebujete stráviť zopár dní identifikáciou spúšťača a sledovaním toho, čo je vám odmenou. Následne skúšajte správanie úspešne nahradiť, nesnažte sa ho odstrániť. Zvyky sú tak hlboko vryté v našej mysli, že nahradiť správanie je jednoduchšie ako s ním zrazu prestať, lebo to sa väčšinou nedá a môže sa to skončiť tak, že namiesto nakupovania budete polhodinu na sociálnych sieťach, čo asi tiež nebol váš cieľ.

Existuje nejaký univerzálny návod, ako si vybudovať nové návyky?

Nový návyk odporúčam budovať pomaly a v malom. Začať plánom, nájsť si spúšťač a uistiť sa, že sa dostatočne odmeníte. Môžete si to vyslovene naformulovať tak, že len čo dám nohy dole z postele, spravím päť drepov alebo hneď po umytí zubov spravím tri kliky. 

Treba si pamätať, že váš nový návyk musí byť niečo, čo robíte každý deň a zároveň je to pre vás také malé a jednoduché, že vám nerobí problém zaradiť si to do dennej rutiny.