Odborník na stres: Vyhorenie sa týka polovice Slovákov

Tri štvrtiny Slovákov nemajú po práci energiu na rodinu a priateľov, polovica už je v jednom zo štyroch štádií vyhorenia. So psychológom Karolom Kováčom z Inštitútu stresu sme sa rozprávali o tom, prečo je dnes syndróm vyhorenia taký rozšírený a ako mu predchádzať.  

Karolovi Kováčovi prešlo rukami 7 000 klientov. Sám zažil vyhorenie a táto skúsenosť ho viedla k založeniu Inštitútu stresu. S tímom kolegov pomáha jednotlivcom aj organizáciám a šíri osvetu o negatívnych dosahoch stresu.

V rozhovore sa dozviete: 

• v akých príznakoch sa môžete spoznať v rôznych štádiách vyhorenia,
• ako dochádza k vyhoreniu a prečo ide vyhorený mozog na polovičný výkon,
• ako sú na tom Slováci v porovnaní so susedmi,
• ako hospodáriť s energiou, aby sme neskĺzli do mínusu. 

Akou cestou sa dostanem až k vyhoreniu? Aké príznaky môžem pritom na sebe pozorovať?

Syndróm vyhorenia má štyri etapy. Prvým štádiom je takzvané idealistické nadšenie. Môžem ho zažiť napríklad v novom zamestnaní. Chcem ukázať, že na to mám. Je pre mňa veľmi užitočné dokázať sebe aj ostatným, že som lepší ako oni. Robím robotu za dvoch, prinášam zlepšenia. 

V druhom štádiu zisťujem, že požiadavky organizácie a nároky na mňa kladené presahujú moje možnosti. Pokračujem vo vysokom nasadení, ale už sa nedokážem regenerovať a neviem vypnúť. Tu sa začínajú problémy, začína to človeka valcovať.

Nemám energiu, a tak siaham po kompenzačných mechanizmoch, mnohokrát aj škodlivých. Vyhľadávam čokoľvek, čo by ma v mojom dni stimulovalo. Večer som taký prestimulovaný, že sa potrebujem niečím vypnúť. 

Snažím sa byť rovnako výkonný ako predtým, no nejde to. Vyčerpanie bráni výkonu, koncentrácii, kreativite, sústredenosti na prácu. Človek sa dostáva do začarovaného kruhu, v ktorom nevníma signály svojho tela, ako napríklad problémy so spánkom, častejšie ochorenia, pretrvávajúce pocity vyčerpania. 

V treťom štádiu prestávam zvládať svoje emócie. Začínam byť napríklad cynický, ponižujem ľudí okolo seba, zle sa k nim správam. Dochádza k strate úcty voči iným ľuďom, veciam, ale aj vlastnému životu. Vzťahy začínajú byť konfliktné. Je to určitý obranný mechanizmus pred samotným vyhorením.

Keď odo mňa v práci niekto niečo požaduje a ja už nevládzem, môžem jeho požiadavku nesprávne vyhodnotiť. Vnímam ju ako obťažujúcu. Ak niečo chcem od kolegu a on to nepochopí na prvú, nechápem, ako to, že tomu nerozumie, a hneď idem do agresie. Keď prídem domov a partner sa ma začne pýtať, čo sa so mnou deje, v tom momente je pre mňa namiesto priznania problému jednoduchšie hneď sa vymedziť, poprípade vybuchnúť.

Uvediem príklad jedného nášho klienta. Na úvodné stretnutie prišiel s tým, že manželka sa ho každý deň pýta, ako bolo v práci. Jeho interpretácia: „No ako môže byť v práci? Každý deň sa ma pýta na to isté. Lezie mi to na nervy.“

Mám už len kúsok energie a podvedome vnímam, že ju nechcem vynakladať na riešenie konfliktov. Je to pre mňa otázka prežitia. Preto sa začínam odpájať od všetkého a od každého. Ako človek som čoraz izolovanejší.

Zároveň sa mi môže rozpadať rebríček hodnôt. Ak bola pre mňa zmyslom života práca a dnes v nej všade narážam na problémy, dochádza k strate sebadôvery, pochybnostiam o sebe, svojich kvalitách, ale aj o tom, čo mi dáva zmysel.

Nasleduje štvrté, terminálne štádium. V ňom už kolabujú všetky systémy. Na duševnej úrovni sa človek začne hrať s myšlienkami, či nie je príťažou pre ostatných, či by ostatným nebolo bez neho lepšie. Prichádzajú depresívne stavy. Depresia je najčastejšie ochorenie na svete a pri syndróme vyhorenia je veľmi častá. 

Čo sa deje v našom tele a v našom mozgu, keď sme na ceste k vyhoreniu? Aká je biologická príčina toho, že vyhoríme?

Medzinárodná klasifikácia chorôb uvádza ako príčinu syndrómu vyhorenia nezvládnutý chronický stres na pracovisku. Príčiny sú rôzne.

Napríklad: zlé vzťahy na pracovisku, konflikty, nedostatočné spoločenské uznanie v kontraste so stúpajúcimi požiadavkami, nenaplnenosť ambícií alebo ideálov konkrétneho človeka, perfekcionizmus, nedostatočná psychohygiena… 

Vo výsledku dochádza ku kognitívnemu a emočnému vyčerpaniu. Znamená to aj to, že mozog už nevládze. 

Mozog štandardne spotrebuje za deň niečo vyše 400 kilokalórií. Ľudia, ktorí neustále niečo riešia, majú spotrebu okolo 900. Väčšinou sú to ľudia, ktorí sami opisujú, že nevedia vôbec vypnúť hlavu. 

Pri vyhorených ľuďoch sa spotreba pohybuje okolo 130 – 200 kilokalórií. Mozog ide na tretinový alebo polovičný výkon oproti bežnému stavu.

Mozog môžeme pripodobniť k svalu. Aj sval sa dá pretrénovať. Mozog je v stave vyhorenia pretrénovaný. Už nevládze podávať výkony.

Ako sa dopracujeme k tomu, že mozog preťažíme až tak, že jeho výkon klesne na polovicu?

Preťažujeme organizmus dlhodobo a bez patričnej regenerácie. 

V autonómnom nervovom systéme sú dva podsystémy: prvý z nich, sympatikus, sa aktivuje, keď idem do stresu. Všetko sa vo mne zostrí a mobilizuje.

Stresový mechanizmus je prospešný, pripraví ma na to, aby som čo najlepšie vyriešil ohrozujúcu situáciu. No zároveň ma vyčerpáva. Preto by stresová reakcia mala mať obmedzené trvanie a potom by sa mal autonónmy nervový systém vrátiť do rovnováhy.

O návrat do rovnováhy sa stará druhý podsystém: parasympatikus. Na to, aby som dokázal zregenerovať, musím byť nejaký čas v pokoji. Potom opäť môžem ísť do stresovej situácie. Stres vyrovnávam bohatou a pestrou stravou, aktivitou v dni a zároveň spánkom. Toto mi za normálnych okolností stačí. 

Lenže ak si nedoprajem priestor na regeneráciu a idem počas celého dňa z jednej stresovej situácie do druhej, dostávam sa automaticky do deficitu. Problémom sa to stáva, ak mám takto dlhodobo nastavený životný štýl. Najskôr idem do únavy, potom do vyčerpania, ktoré sa nedá dospať za jednu noc ani za víkend.

Keď nedokážem energiu dopĺňať tempom, ktorým ju míňam, telo musí zareagovať. Metaforicky povedané, organizmus sa dostáva do akéhosi stand-by režimu. Zníži činnosť orgánov a celých systémov, ktoré nie sú potrebné na riešenie stresovej situácie. Činnosť imunitného systému sa môže zredukovať na tretinu štandardného výkonu.

Uvediem príklad, ktorý pozná väčšina z nás. Po vypätom období sa rozhodneme dopriať si odpočinok a väčšinou ochorieme. Dôvod? Imunitný systém s regeneráciou sa opäť naplno aktivuje a deteguje, čo je zlé. Časté sú teploty, zápaly alebo aj vážnejšie ochorenia.

Pri chronickom dlhodobom strese je možné zájsť ešte ďalej. Ak si neodpočiniem, energia, ktorá je určená na budovanie a udržiavanie svalov a kostí, sa spotrebuje na riešenie ďalších a ďalších stresových situácií.

V dôsledku toho sa najmä u žien s vysokovýkonnou prácou stretávam so stratou svalovej hmoty. BMI sedí, ale organizmus nie je funkčný. Môže nastať aj kombinácia so stratou kostnej hmoty. Osteoporóza či osteopénia sa dnes vyskytujú už u 35- až 40-ročných ľudí.

V emocionálnej rovine tiež dochádza k určitým daniam. Vyčerpanosť spôsobuje to, že nedokážeme racionálne uchopovať situácie, stávame sa emocionálnejšími. Vzrastá napríklad agresivita, výbušnosť alebo, naopak, rôzne strachy, úzkosti.

Všimnúť si to môžeme aj na lavírovaní v náladách v priebehu dňa, ich určitej labilite. Pri výraznom vyčerpaní človek stráca empatiu. Má také problémy so sebou, že nedokáže empatizovať s inými ľuďmi. Situácia, v ktorej sa nachádza, mu to jednoducho neumožňuje.

V rozvinutých štádiách v dôsledku extrémneho vyčerpania dochádza k zrúteniu organizmu  alebo syndrómu vyhorenia.

Aký častý je výskyt syndrómu vyhorenia na Slovensku? Ako sme na tom v porovnaní so susednými štátmi?

Žiaľ, nemáme národné štatistiky, preto budem vychádzať zo štatistiky, ktorú si dala vypracovať Európska únia. Od júna skrínovali jednotlivé krajiny a v decembri sme mali k dispozícii výsledky. 

Zistilo sa, že skúsenosť s niektorým zo štyroch štádií vyhorenia má v priemere 55 % ľudí v Európe. Najvyššie skórujúcimi sú Poliaci a Rusi, najnižšie sa umiestnili Francúzi. Slovensko je v polovici so skúsenosťou okolo 50 % populácie. 

V Inštitúte stresu si takisto robíme štatistiku. Získali sme licenčné práva a povolenie na použitie  kodanského dotazníka, ktorý je jedným z najnovších dotazníkov na detekciu syndrómu vyhorenia. Implementovali sme ho v spolupráci s portálom AkoBuk.sk.

Dotazník sme nasadili v prvej vlne korony, dodnes nám ho vyplnilo 16 000 ľudí. Výsledky sme spracovali, keď sme mali 9 500 vstupov.

Ukázali sa nám šialené výsledky: 79 % ľudí sa na konci pracovného dňa cíti vyčerpane, uťahane. V praxi to znamená, že prídem domov a nemám energiu pre rodinu, pre deti, chcem mať len pokoj. To nie je akceptovateľné z pohľadu partnera ani z pohľadu detí. Len 23 % ľudí uvádza, že má energiu pre rodinu a priateľov.

Druhý výsledok, ktorý sa nám zdal veľmi zaujímavý a zároveň šokujúci, je, že 50,2 % ľudí sa cíti vyčerpane len pri pomyslení na ďalší pracovný deň. Frustrácia, ktorú zažívam v dni, je taká veľká, že sa z nej nedokážem vypnúť v tom dni a zároveň má presah na ďalší deň. Vždy, keď sa takto cítim, znamená to, že som v strese. 

Takmer 50 % ľudí cíti emocionálne vyčerpanie. Ako sa môžem emocionálne napájať na niekoho alebo niečo, empatizovať, prežívať súcit, keď som vyčerpaný? Keď sa pozrieme, v akom stave je spoločnosť, vo veľkej miere vidíme, že sa v nej tento stav odzrkadľuje. 

Prečo máme také šokujúco zlé výsledky? Je to dnešnou zložitou dobou?

Od roku 2015 každý rok participujeme na projekte Festivaly zdravia, organizovanom druhou najväčšou poisťovňou. Robíme tam vyšetrenia autonómneho nervového systému, ktorý v ľudskom tele spravuje stres.

Každý rok navštívime 24 slovenských miest, 1-2 dni diagnostikujeme náhodných ľudí. S veľmi malou medziročnou odchýlkou nám vždy vychádza zhruba to isté: takmer 7 z 10 Slovákov je vyčerpaných alebo extrémne vyčerpaných. Platilo to už pred koronou. Moja hypotéza je, že starostlivosť o duševné zdravie nie je prioritou alebo nevieme, ako sa o seba starať.

V takomto stave sme prišli do obdobia covidu, v ktorom sme sa každé dva týždne museli adaptovať na niečo nové, prežívali sme existenčné neistoty v práci, rodine, strachy z ochorenia, mnohí smútok zo straty blízkych.

Do toho sme si museli hľadať spôsob, ako sa vyrovnať s podmienkami home officeu v izolácii s rodinnými príslušníkmi. Mnohí z nás nemali dostatok energie, aby to všetko zvládali v dobrej kondícii.

Ako spoločnosť čelíme ťažkým výzvam. Máme tu klimatickú krízu, vojnu v susednom štáte. Prichádza energetická kríza. V zložitej situácii nemáme lídrov, ktorí by nás viedli. Nemáme jasne komunikované posolstvá, o ktoré by sme sa mohli oprieť. Niečo, čo by mohlo navodzovať pocit bezpečia, nádej.

Syndróm vyhorenia pritom má následky aj na ekonomiku. Vyhorení zamestnanci nielenže majú nižšiu produktivitu, ale aj výraznejšie zaťažujú zdravotný systém.

Sú často práceneschopní pre druhotné problémy, ktoré sa nabalia na vyhorenie, ako sú bolesti chrbtice, neurologické problémy, zápalové ochorenia. Majú o 23 % vyššiu pravdepodobnosť, že skončia na pohotovosti. Odhaduje sa, že stres na pracovisku má na svedomí až 8 % výdavkov na zdravotnícky systém.

Ako z toho von? Čo môžeme robiť, aby sme situáciu zlepšili?

Do nejakej miery je za nás zodpovedný štát, do nejakej miery zamestnávateľ, ale väčšina zodpovednosti je na nás samotných. 

Štát by sa mal postarať o prevenčné programy. Osobne si myslím, že psychohygiena by mala byť súčasťou vyučovacieho systému už na stredných školách. V škandinávskych krajinách sa našla masívna podpora zo strany štátu a vytvorili sa funkčné prevenčné programy, ako aj podpora pre ľudí so syndrómom vyhorenia. U nás, žiaľ, také niečo v dohľadnom čase neočakávame.

V biznisovom prostredí od roku 2015 sledujem trendy zmien vedúce k lepšiemu. Kedysi som mal pocit, že zamestnanec bol považovaný viac za akúsi jednotku, ktorá produkovala výkon. Vo firemnom prostredí nastavujeme aj rôzne programy so zameraním na work-life balance a wellbeing.

Všímam si, že v tomto smere dochádza k zmene zmýšľania manažmentu firiem. Ľudský kapitál sa stáva pre firmy hodnotou, o ktorú sa treba starať, za čo som vďačný.

Môžete mi dať návod, ako sa svojpomocne o seba postarať, aby som nevyhorela?

V prvom a druhom štádiu syndrómu vyhorenia si človek dokáže pomôcť aj sám, pokiaľ sa vzchopí a uvedomí si, čo sa s ním deje. Tretie a štvrté štádium je už na odbornú pomoc: tam si už človek sám pomôže len veľmi ťažko. Je príliš vyčerpaný na zmeny, ktoré je nutné realizovať.

Vo svojej praxi sledujem určité vzorce správania. Buď mám reaktívny životný štýl, to znamená, že nemám priority, nepoznám svoje hodnoty, nemám vlastný program dňa a viac mi záleží na tom, aby som napĺňal potreby iných než tie svoje.

Výsledkom je, že sa ráno zobudím, bežím do večera a v tom dni sa nachádza veľmi málo toho, čo mi spôsobuje radosť, naplnenie, potešenie. Je to akýsi kolobeh kombinácie povinností a zodpovedností. Večer vyčerpaný zaspávam, na ďalší deň sa deje to isté. V tom behu si neviem určiť, čo chcem, lebo na to nemám čas.

Naopak, proaktívny životný štýl si vytváram aj s rešpektom k svojim potrebám, hodnotám, celkovému zmyslu. Rozkladám si veci v čase tak, aby to bolo pre mňa ok. Ľudia si často zamieňajú proaktívny život so sebeckosťou, nechcú byť sebeckí. No keď nemám energiu pre seba, nemám čo rozdávať. 

Ak slúžim všetkým naokolo na úkor seba, vznikajú vo mne nároky. Žijem život, ktorý vlastne nechcem, a nárokujem si potom určité satisfakcie. Mám pocit, že sú mi ľudia dlžní za to, že som im prispôsobil svoj život. Lenže oni mi nedlhujú nič. Je dobré vnímať s rešpektom svoje potreby, vedieť ich komunikovať a zároveň rešpektovať aj ľudí okolo so všetkým, čo prinášajú.

Podelíte sa o tipy, ako žiť proaktívne tak, aby som s energiou nešla do deficitu?

V prvom rade je dobré poznať sa a byť v kontakte sám so sebou. Každý z nás má nejakú energiu na svoj deň a rozhoduje sa, ako ju využiť. Základ je poznať svoje talenty, nedostatky a veci, ktoré neviem zmeniť, a s týmito kartami hrať tu a teraz. 

Aby sme mali stabilitu, potrebujeme sedieť na stoličke so štyrmi nohami. Práca je iba jednou z nich. Druhou sú naše záujmy a hobby, treťou rodina a štvrtou priatelia. 

Pre predstavu je najjednoduchšie dať si na jednu stranu súbor aktivít, ktoré ma v danom dni vyčerpávajú, a na druhú stranu aktivity, ktoré ma energizujú. V prípade, že to dáva zmysel na oboch stranách rovnice, je to dobrý základ pre spokojný život a vlastné prežívanie. 

Je nevyhnutné občas sa zastaviť, utíšiť, všímať si, ako sa máme. Vtedy nám prichádzajú rôzne uvedomenia o sebe. Môžu to byť určité potreby, ktorým dlhšie nevenujeme pozornosť, ale aj uvedomenia, ako sa cítime, postrehy, čo môžeme urobiť pre to, aby sme sa mohli mať inak.