Psychologička: Home office vie byť neuveriteľnou úsporou času, ak zvládnete sebareguláciu

Kým za bežných okolností je home office odmenou, po pár týždňoch v izolácii sa stáva obrovskou výzvou. Obzvlášť v prípade, že pracujete v spoločnosti detí alebo ste súčasťou viacgeneračnej domácnosti. Ako doma pracovať naozaj efektívne, nevyhorieť, udržať si dobré vzťahy doma a aj s kolegami na diaľku, vám poradí klinická psychologička Barbora Kuchárová.

Pandémia koronavírusu prinútila mnohých ľudí presťahovať svoje pracovisko domov. Práca na diaľku má však viacero tienistých stránok, ktoré ste možno začali pociťovať už aj vy. Problémy s prokrastináciou, strata motivácie, ale aj sociálnych väzieb môžu viesť až k psychickým problémom. Prečítajte si niekoľko tipov, ako im predísť a udržať si produktivitu a zdravé pracovné tempo aj dlhodobo.

Svetlo, vzduch a pracovný kút – záleží na nich viac, ako si myslíte

Aj vy ste spočiatku pracovali z postele alebo gauča? Raz za čas to môže byť skvelý spôsob, ako narušiť rutinu, no dlhodobo ide o neudržateľný model fungovania. Prečo? Lebo trpieť nebude len vaša chrbtica, ale výrazne si skomplikujete oddeľovanie pracovného a osobného života. Ak nemáte doma pracovňu, vytvorte si pracovný kút, v ktorom budú platiť špecifické pravidlá.

„Pracovné prostredie si treba dobre nastaviť – mať poriadok na stole, zabezpečiť si dobré osvetlenie, sedenie, čerstvý vzduch a celkový komfort. Okrem toho by ste mali jasne odkomunikovať aj rodine alebo spolubývajúcim, že konkrétny čas máte vyčlenený na prácu. Rovnaký princíp odporúčam rodičom, ktorí učia svoje deti, ako sa sústrediť pri písaní domácich úloh – nech si napríklad dajú na dvere ceduľku, že sa momentálne učia,“ vysvetľuje psychologička.

Nikto nečaká, že byt prerobíte na kanceláriu, no bez základnej úpravy prostredia tak, aby ste v ňom mohli podávať pracovný výkon, sa nepohnete. Neveríte? Dajte na odborníkov: podľa štúdie realizovanej v Holandsku v roku 2017 sa len vďaka správnemu osvetleniu pracovného priestoru podarilo zvýšiť produktivitu účastníkov o 12 %.

Pravidelné rituály vám pomôžu

Pokiaľ je práca z domu pre vás novinka, posledné týždne mohli byť mimoriadne náročné. Podľa Barbory Kuchárovej to súvisí s tým, že prispôsobiť sa novej realite nie je otázka piatich minút: „Mnohí pracujúci ľudia sú dnes zvyknutí na prítomnosť lídra, ktorý im zadáva úlohy na vypracovanie.V momentálnej situácii home officov šéf často absentuje a ľudia nie sú schopní si regulovať prácu sami. Prirovnala by som to k prechodu zo strednej na vysokú školu – študentom tiež chvíľu trvá, kým si uvedomia, že zrazu je len na nich, kedy a koľko sa učia.“

Keď k tomu prirátajte deti v domácnosti, štvornohého miláčika a iné pokušenia, od chladničky až po sociálne siete, sústrediť sa na prácu a reálne podávať výkon sa môže zdať nemožné. Čo s tým?

„Pri práci z domu odporúčam nastaviť si realistický a pravidelný režim. Ráno vstanem, umyjem sa a pripravím na prácu. Spravím si raňajky, učešem sa a oblečiem, akoby som išla do práce.“

„Pri práci z domu odporúčam nastaviť si realistický a pravidelný režim. Ide o opakujúce sa rituály,  napríklad, každé ráno vstanem, umyjem sa a pripravím na prácu. Spravím si raňajky, učešem sa a oblečiem, akoby som išla do práce. To isté platí o deťoch – ráno idú do školy a niekoľko hodín strávia edukáciou. Karanténa nie je dovolenka ani prázdniny,“ vysvetľuje psychologička Kuchárová.

Podstatou je simulovať si bežný pracovný deň. Platí to však aj o neformálnej komunikácii, pravidelných prestávkach a zábave, ktorú s kolegami na dennej báze zažívate napríklad na obedoch alebo pri káve. Ani vy, ani iní členovia domácnosti nedokážu ticho sedieť pri úlohách 8 hodín vkuse.

Time management vám má zjednodušiť režim a pomôcť udržať si disciplínu. Ak si s tým neviete dať rady, skúste využiť niektorú z desiatok aplikácií.

Lenivec alebo workoholik? Radšej ani jedno

Aj keď má každý z nás odlišnú povahu, charakterové črty a postoj k životu, práca na diaľku väčšinu ľudí rozdelí do dvoch veľkých skupín. Odlišujúcim faktorom nie je nič iné ako vôľové vlastnosti a mechanizmy s názvom sebareflexia a sebaregulácia.

Na jednej strane sú ľudia, ktorí sa doma nedokážu sústrediť – perú, vysávajú alebo aj umývajú okná, len aby pracovné povinnosti mohli aspoň o pár minút odsunúť. Druhú skupinu tvoria tí, ktorí si doma uvedomia, že keď nemusia do práce cestovať, tráviť čas na úradoch, v kaviarňach alebo posilňovniach, stihnú za deň viac práce.

Oba extrémy sú nebezpečné, pričom podľa klinickej psychologičky je odpoveďou správne plánovanie úloh. „Workoholici majú počas home officu pocit, že deň má zrazu viac hodín. Preto im odporúčam si ráno naplánovať konkrétny počet úloh, ktorým sa počas dňa budú venovať. Zároveň by si mali presne určiť, kedy budú s prácou končiť, napríklad o 17.00 h. Dôležité je to preto, aby v takomto tempe vládali pracovať nielen o 5 mesiacov, ale aj o 15 rokov a rovnomerne si rozložili sily,“ hovorí.

Plánovanie vám pomôže aj v prípade, že doma zvyknete neuveriteľne strácať čas a neviete sa prinútiť robiť čokoľvek produktívne. Presne kvôli tomu sa vám kopí práca a požiadavky kolegov či klientov, čo spôsobuje nemalý stres. „Pri ľuďoch, ktorí majú sklon k prokrastinácii, odporúčam týždenné plánovanie – na pondelok si naplánujete napríklad účtovníctvo, na utorok vybavovanie objednávok a na stredu povedzme komunikáciu so zákazníkmi,“ vysvetľuje Kuchárová.

Na konci dňa je to celé o rovnováhe. „Sebareflexia hovorí o tom, že si nezoberiem na seba prácu za troch ľudí, a sebaregulácia je o tom, že si napíšem, že toto sú moje dnešné tri úlohy a tie dnes spravím. Každý z nás by mal popracovať na týchto dvoch mechanizmoch.“

Aj pri práci z domu sa dá vyhorieť

Aj keď to znie paradoxne, vyhorieť sa dá aj počas práce z domu. Potvrdzujú to aj slová psychologičky: „Vyhorenie hrozí v každom období nášho pracovného života. Väčšinou mu predchádza kríza, ktorú nevieme riešiť doteraz naučenými mechanizmami, ktoré odrazu nefungujú.“

Presnejší opis aktuálne prebiehajúcej pandémie snáď ani neexistuje. Spúšťače takéhoto stavu pritom môžu byť aj veci, ktoré s prácou nesúvisia. „Kríza môže byť aj to, že sme zvyknutí sa denne stretávať s kolegami. Preto keď cítite, že niečo nie je v poriadku, je dôležité si to priznať. Niekedy fakt stačí zavolať obľúbenému kolegovi, no netreba sa hanbiť ani vyhľadať odbornú pomoc,“ dodáva psychologička.

Keď ste v koncoch, zaveste záclony

Možno sa to už stalo aj vám. Svojho partnera, deti, rodinu alebo spolubývajúcich máte skutočne radi, no zrazu je toho príliš. Pracujete na náročnom zadaní a nemôžete sa sústrediť, neviete rýchlo nájsť riešenie a do toho príde úplne nevinný moment – výkrik, smiech, nečakaná požiadavka. Vybuchnete. A potom to ľutujete.

Dá sa vôbec podobným situáciám predchádzať? Barbora Kuchárová má odpoveď: „V takýchto momentoch odporúčam ako prvú vec upokojiť sa. Skrátka zastaviť aktivitu, ktorá nás znervózňuje – volá sa to zmena settingu. V podstate sa dostávate do krízy, vtedy je dobré vypnúť a začať robiť niečo úplne iné, napríklad ísť zavesiť záclony, a neskôr sa k danej aktivite vrátiť. Alebo keď máte doma rodinu a máte úlohu, na ktorú sa musíte sústrediť, je vhodné požiadať partnera, či nemôže napríklad vziať deti na prechádzku, ak je to možné,“ vysvetľuje.

Pomôcť však môže aj náročná fyzická aktivita. Momentálne sa roztrhlo vrece s trénermi, ktorí svoje kurzy ponúkajú online. Dobrý odrazový mostík k cvičeniu, ktoré vás zaručene rozptýli, nájdete napríklad tu.

Zavolajte kolegom a nehovorte o práci

Videohovory s členmi tímu, niekedy aj naprieč rôznymi krajinami, nie sú novinkou, začínajú sa však stávať novým štandardom. Aj pri nich je však dôležité dbať na ľudský rozmer celej komunikácie. Kým doteraz často predstavovali „nutné zlo“, zrazu sú miestom dôležitých porád, bez ktorých sa žiadna firma nezaobíde.

Pomôcť môže už pár minút neformálneho rozprávania sa v úvode. „My sme mali včera štrnásti poradu cez Skype a prvú štvrť hodinu sme len žartovali. Nevynechávajte sociálne interakcie so svojím okolím, aj keď ide o online priestor,“ vysvetľuje psychologička.

Udržať tím pokope na diaľku zároveň vyžaduje oveľa viac práce a vzájomnej komunikácie ako keď sa denne vídavate v práci. Už pár týždňov karantény mohlo kolegov na niektorých pozíciách úplne „odrezať od sveta“.

„Nevynechávajte sociálne interakcie so svojím okolím, aj keď ide o online priestor.“

Našťastie, moderné komunikačné technológie to vedia vyriešiť, stačí si na členov tímu spomenúť a nájsť si čas. „Pracovné vzťahy sú dôležité, pretože v práci trávime väčšinu svojho aktívneho života. Nezabúdajte na kolegov, normálne im zavolajte, ako sa majú, zahrajte si online hru, alebo sa dohodnite, že si cez víkend pozriete každý jeden film a v pondelok o si o ňom zavoláte,“ dáva praktické tipy Barbora Kuchárová.

Pokiaľ s komunikáciou na diaľku nemáte skúsenosti, skúste si preštudovať napríklad tento prehľad nástrojov. Môžu sa hodiť nielen v rámci pracovného tímu, ale aj pri kontaktovaní vzdialenej rodiny či známych.

Nezabúdajte na pozitíva

Vynútenú karanténu a s ňou spojený home office treba brať ako dar. Zrazu máte čas na veci, ktoré stáli v bežnej prevádzke na okraji záujmu. Možno sa konečne naučíte hrať na gitaru, ktorá už roky leží v kúte, začnete programovať, kresliť či objavíte meditačné cvičenia. Alebo budete môcť konečne s deťmi tráviť čas napríklad pri rôznych experimentoch.

Dosahy koronavírusu a s tým spojený home office majú množstvo výhod aj podľa psychologičky. „Ak je home office dobre nastavený, viete získať enormnú časovú úsporu. Zároveň viete lepšie reflektovať svoje potreby ako v rámci pracovnej skupiny – či už pôjdete na obed, keď vám to vyhovuje, alebo nečakáte v rade na toaletu. Španieli majú vo zvyku mávať poobednú siestu, čiže ak ste prirodzene južanský typ, tak si môžete počas práce z domu napríklad hodinku poobede oddýchnuť. Práca z domu umožňuje aj väčšiu flexibilitu – môžete si inak naplánovať čas strávený s rodinou.“

Je len na vás, či čas doma budete vnímať ako šancu zažiť a naučiť sa niečo nové alebo ako tragický moment presiaknutý negativitou. Ako ste sa dozvedeli od psychologičky, mentálne nastavenie robí divy.